家で無理なく身体を動かそう
「運動したほうがいいのは分かっているけど、外に出るのが大変……」
「車いすだから、できる運動が少ない気がする」
「身体に麻痺があって、普通のストレッチは難しい」
そんな悩みを抱えていませんか？
身体障害があると、「運動したい」と思っても、
一般的なストレッチやトレーニングをそのまま行うことが難しい場合があります。
だからといって
「運動できない」＝「何もできない」
ではありません。
肩を少し動かす。
手首を回す。
足首を動かす。
座ったまま身体を伸ばす。
それだけでも、「身体を動かす」ことにつながります。
この記事では、身体障害のある方が
自宅で身体を動かすときの考え方や、
実際に参考にできる動画・情報をご紹介します。
「運動する＝激しく身体を動かす」ではありません
ほんの少し身体を動かすことから始めよう
「運動」と聞くと、ウォーキングや筋トレ、ランニングなどを想像する人もいるでしょう。
しかし、身体障害がある人にとっては、そうした運動だけが選択肢ではありません。
座った状態で肩を動かす。
腕を伸ばす。
手を開いたり閉じたりする。
足首を動かす。
こうした小さな動きも、自分の身体と向き合う大切な時間になります。
理学療法は、病気やけが、障害などによって低下した
運動機能の維持・改善を目的として行われるもので、
最終的には日常生活やQOL（生活の質）の向上も目指します。
つまり、「スポーツ選手のように身体を鍛える」
ことだけが身体を動かす目的ではありません。
自分らしく生活するために、今の身体と付き合っていく。
そんな考え方も大切です。
「全部やらなくていい」が、今回のテーマ
身体障害といっても、身体の状態は一人ひとり違います。
車いすを使っている人。
杖を使っている人。
片側に麻痺がある人。
関節が動かしにくい人。
手や指を動かすことが難しい人。
だから、「身体障害者向けストレッチ」と一つにまとめても、
全員に同じ運動が合うわけではありません。
例えば動画を見ながら
「これはできそう」
と思ったものだけやってみる。
難しいものは飛ばす。
途中で疲れたらやめる。
それで十分です。
「1分だけ」でもいい
最初から「毎日30分運動しよう」と考えるとハードルが高くなります。
今日は肩を数回動かす。
明日は手首を動かす。
余裕がある日は少し長くやってみる。
そんな取り組み方でも構いません。
「できる日に、できることを、できる範囲で」
これくらいの気持ちで始めてみましょう。
家でできるストレッチを探すなら
専門機関の動画もおすすめ
インターネットにはたくさんのストレッチ動画があります。
ただし、身体障害がある方の場合、
一般向けの動画を無理に真似するよりも、
医療機関や理学療法士などが監修・制作した動画を参考にするほうが安心です。
ここでは、実際に参考にできるものをいくつか紹介します。
順天堂大学｜自宅でできる運動プログラム
順天堂大学保健医療学部理学療法学科が、
自宅でできるストレッチ・エクササイズを紹介しています。
症状別・疾患別のプログラムも用意されているため
「自分に近いものがないか」を探すきっかけになります。
ただし、動画内でも注意されているように、
主治医から運動制限を受けている場合は実施せず、
心配な場合は主治医に確認することがすすめられています。
また、運動中に胸痛、呼吸困難、めまいなどが出た場合は中止してください。
J-Workout｜手足が動かしにくい方向けの運動
脊髄損傷者専門トレーニングジム「J-Workout」が公開している動画です。
お尻のストレッチ、足踏み、膝の曲げ伸ばし、
肩・肩甲骨周りの運動、指の運動などが紹介されています。
特に、手足が動かしにくい方や車いすユーザーを想定した内容が含まれているのが特徴です。
動画では、難しい動きについて反対側の手を使ったり、
介助者のサポートを受けたりする方法も紹介されています。
「全部自分だけでやらなければならない」と考えなくてもいいことが分かる動画です。
長尾病院｜椅子に座ってできる自宅リハビリ
長尾病院では、椅子に座った姿勢でできる体操を紹介しています。
運動編、ストレッチ編、タオル体操編などがあり、それぞれ3分程度。
「床に座るのが難しい」
「立った状態で運動するのが不安」
という人にとって、選択肢の一つになりそうです。
椅子から転落しないよう注意し、痛みのない範囲で無理をせず行ってください。
京都大原記念病院｜肩・手首・指・体幹・膝のストレッチ
京都大原記念病院では、自宅で取り組める動画集を公開しています。
「肩・肘・手首・指」「体幹」「膝まわり」
のストレッチに分かれているため、
全部をやるのではなく、自分に必要そうな部分から選ぶという使い方ができます。
滋賀県立障害者福祉センター｜自宅でできる簡単トレーニング
こちらも参考になる情報です。
床でできる運動、座ってできる運動、
立ってできる運動などが紹介されています。
特に「座ってできるトレーニング」では
ストレッチ的な要素も取り入れられており、
起床時や就寝前などに取り組む方法が紹介されています。
「身体を動かしたい」という気持ちを大切にしよう
できないことではなく、できることを見る
身体障害があると、どうしても「できないこと」に目が向きやすくなります。
「歩けない」
「腕が上がらない」
「片足が動かしにくい」
「長時間座っていられない」
もちろん、それらは生活するうえで大きな困りごとになることがあります。
でも、それだけが自分の身体ではありません。
「右手は少し動かせる」
「肩なら動かせる」
「指なら動かせる」
「今日は昨日より少し楽」
そんな小さな変化にも目を向けてみてください。
自分の身体を知る時間にする
ストレッチを
「身体を柔らかくするためだけのもの」
と考えなくて大丈夫！
「今日は肩が重いな」
「昨日より手が動かしやすい」
「今日は疲れているから休もう」
そんなふうに、自分の身体の状態を確認する時間として使うこともできます。
自分の身体を知ることは、無理をしすぎないためにも役立ちます。
無理をしないことが一番大切
ここは、とても重要なポイントです。
身体障害がある人全員に同じストレッチが適しているわけではありません。
麻痺、関節の拘縮、骨折や手術後、人工関節、神経疾患など、
身体の状態によって注意すべきことは異なります。
「動画で紹介されていたから、自分も同じようにやらなければ」
とは考えないでください。
痛みや違和感があれば中止する
ストレッチは「痛いほど効く」というものではありません。
強い痛みが出る。
息苦しくなる。
めまいがする。
胸が苦しい。
身体に普段と違う異変を感じる。
そうした場合は運動を中止しましょう。
順天堂大学の自宅運動プログラムでも、
胸痛、呼吸困難、動悸、めまい、気分不快などが出た場合には
運動を中止するよう案内しています。
自分に合った運動を知りたいなら専門家へ
「自分の場合は何をしていいのか分からない」
という人は、主治医や理学療法士などに相談してみましょう。
理学療法士は、障害や病気などによって
運動機能が低下した人に対し、
運動療法などを用いて機能の維持・改善を支援する専門職です。
インターネットの情報を参考にすることはできますが、
自分の身体に合った方法を知るには、専門家に相談するのが一番確実です。
まとめ：「できることを、できる範囲で」
身体障害があるからといって、身体を動かすことを諦める必要はありません。
ただし
「毎日やらなきゃ」
「みんなと同じようにやらなきゃ」
「最後まで全部やらなきゃ」
と頑張る必要もありません。
肩を一回動かす。
手を開く。
足首を少し動かす。
座ったまま身体を伸ばす。
それだけでもいいのです。
できることを、できる日に、できる範囲で。
それが、身体障害のある人にとっての
「自分の身体との付き合い方」の一つになるかもしれません。
そして、もし今日何もできなかったとしても、それで失敗ではありません。
休むことも、自分の身体を大切にする大事な選択です。
「運動できない自分」ではなく、
「自分にできることを探してみよう」
そんなふうに考えてみませんか？
小さな一歩から、自分の身体との
新しい付き合い方が見つかるかもしれません。
※この記事を読む際の注意
この記事で紹介している運動・ストレッチは、
身体障害のあるすべての方に適しているものではありません。
特に、主治医から運動制限を受けている方、
手術後の方、強い痛みや麻痺、関節の拘縮などがある方は、
自己判断で行わず、主治医や理学療法士などの専門家に相談してください。
紹介した動画も、「自分にもできそうなものだけを、無理のない範囲で参考にする」という使い方がおすすめです。
また、この記事は医療行為やリハビリテーションの代替ではありません。
