人混み、音、光、におい…
外出に不安を感じるのは、感覚過敏を持つ人にとってごく自然なこと。
でも、日常の移動や外出が「苦行」になってしまうのはつらいですよね。
この記事では、電車やバスといった公共交通を使ったお出かけを、少しでも快適にするための工夫を紹介します。
実はこれらのヒント、HSP（繊細さん）や小さなお子さん連れの方、高齢者など、あらゆる人にも有効なんです。
公共交通でのストレスを軽減するための準備
混雑時間を避けるタイミング術
- 平日の通勤ラッシュ（7～9時・17～19時）を避ける
→ 特に都市部ではこの時間帯を外すだけで、かなり快適さが変わります。 - 週末でもイベント開催時や天気予報をチェック
→ 大型イベントの日や雨の日は、屋内に人が集まり混雑しがち。 - バスアプリや電車の混雑予測ツールの活用
→「Yahoo!乗換案内」「駅すぱあと」などにある混雑情報機能を要チェック。
音への刺激対策
- ノイズキャンセリングイヤホンを活用（音楽なしでもOK）
→ 音を遮ることで、車内アナウンスや人の会話から距離を取れます。 - 耳栓（ソフトタイプ・色付きでオシャレなものも）を携帯
→ 長時間の利用や疲れたときの安心材料にも。 - 音楽プレイリストの準備
→ 落ち着く音、自然音、ゲームBGMなど、自分に合った音を選びましょう。
光・におい対策も忘れずに
- サングラス・帽子で光をコントロール
→ 電車の蛍光灯が眩しい場合にも効果あり。 - 好きな香りを染み込ませたマスクやハンカチ
→ 香水や食べ物のにおいが強いときの「避難香り」になります。 - 車内の端や優先席近くの静かな場所を狙う
→ 騒がしい集団が乗ってきたら、次の駅で乗り換えるのも手です。
外出先での「安心グッズ」準備
自分専用の「安心キット」を持ち歩こう
- 耳栓・サングラス・マスク・アイマスク
- 好きなお菓子（食感・味覚で気分を落ち着かせる）
- ハンカチ・タオル・モバイルバッテリー
- 手触りのよい布や安心できる香りのもの
- 「つらくなったら読むメモ」や推しの写真
これらがひとつのポーチにまとまっていると「いつでも安心できる基地」があるような気持ちになれます。
感覚過敏対応グッズを活用しよう
- AfterShokz（骨伝導イヤホン）：周囲の音を完全には遮断せず、自分の空間を保てる。
- 感覚過敏向け衣類（縫い目が外側のインナーなど）
- 冷却グッズ・カイロなど、体温調節のサポート
出かける前の“心の準備”も大切に
事前のリサーチで安心感アップ
- 駅構内図・エレベーターの場所・改札の形状などを確認
- 出口の位置、周囲のカフェやトイレも把握しておくと安心
- 乗換案内アプリはオフラインでも使えるようにしておく
メンタルのシミュレーション
- 頭の中で「電車に乗る→降りる→目的地に向かう」流れを想像
- 動画で現地を確認（YouTubeなどに電車の乗車動画あり）
- つらくなった時にどうするか「もしもプラン」を考えておく
困ったときの対処法
「逃げ場」を用意しておこう
- 駅の多機能トイレやベンチ、カフェなど、心を落ち着けられる場所を探しておく
- 最寄りの駅員さんがいる改札口の場所もチェック
ヘルプマークや声かけカードの活用
- 自分から助けを求めるのが難しいとき、「見えるサイン」が助けになります
- SNSや動画で使い方や配布場所を知っておくと◎
「うまくできた自分」をちゃんと褒めてあげよう
- 外出できただけですごい
- 途中で帰ってきてもOK
- 自分のペースでチャレンジできたら、それだけで100点！
成功体験を記録しておくと、次の外出が少しラクになります。
まとめ：感覚過敏でも、移動はちょっとの工夫で快適にできる
公共交通機関を使った移動は感覚的な負荷が多いかもしれませんが、事前の準備と自分に合ったツールの活用で、心地よいお出かけが叶います。
この記事がほんの少しでも「一歩踏み出す勇気」になればうれしいです。
